¿Qué es?
El término dieta se refiere al hábito alimenticio de una persona. Existen una gran variedad de dietas, algunas de ellas hacen referencia simplemente a un determinado estilo de vida, como la dieta mediterránea o la dieta vegetariana.
¿Cómo debe ser la dieta para conseguir una alimentación saludable?
La dieta debe asegurar el aporte de cantidades apropiadas de los diferentes elementos nutricionales, así como de antioxidantes, sustancias que constituyen un sistema de defensa celular. De hecho, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reconoce que algunas vitaminas y minerales favorecen el sistema inmunitario, como: los folatos, el cobre, el hierro, el selenio, el zinc o las vitaminas A, B6, B12, C y D, entre otros.
8 consejos para tener una dieta equilibrada
1. Ajusta el aporte calórico
Debe estar ajustado a las necesidades de cada persona teniendo en cuenta su actividad física diaria. Un exceso calórico favorece el aumento de peso, y aumenta el riesgo de obesidad. Con respecto a esto, se ha estudiado la relación entre obesidad y sistema inmune, comprobando que afecta negativamente a su capacidad para combatir infecciones.
2. Come frutas y verduras
Las frutas y las verduras son dos grandes grupos de alimentos imprescindibles en la dieta diaria, no sólo por ser la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra, sino por contener sustancias antioxidantes, que constituyen una verdadera defensa para el organismo. Se recomienda tomar cinco raciones al día, siendo tres de frutas y dos de verduras (en comida y cena).
3. No te olvides de los legumbres
Hay que hacerles un hueco en nuestra alimentación habitual, pues tienen un gran interés a nivel nutricional, no sólo por aportar proteínas, hidratos de carbono y fibra, sino también por su contenido mineral y vitamínico. Y pese a que puede variar según el tipo de legumbre, en general son ricas en ácido fólico, vitamina B1, vitamina B2, calcio, fósforo, potasio, magnesio y hierro.
4. Incluye aceite de oliva, frutos secos, semillas
Aceite de oliva, almendras, avellanas, germen de trigo, pipas de girasol o de calabaza son algunos de los alimentos que, además de grasas cardiosaludables, contienen vitamina E. Esta vitamina, además de ser antioxidante y tener efecto preventivo frente al desarrollo de enfermedades degenerativas, favorece las defensas porque mejora la función de las células T, mediadoras esenciales en la respuesta inmune.
5. Modera el consumo de carne
Actualmente, dentro del marco de una alimentación saludable, se puede tomar carne tres o cuatro veces por semana, siendo una de carne roja, y dejando las carnes procesadas para consumo ocasional. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda reducir la carne roja y, en especial la procesada, porque se ha observado que una ingesta excesiva incrementa el riesgo de determinados tipos de cáncer. Por tanto, dentro del seguimiento de una dieta sana, vale la pena tener en cuenta esta recomendación.
6. Controla la cantidad y la calidad de la grasa en la dieta
Se recomienda no abusar de las grasas en general, y priorizar aquellas consideradas más saludables, como las monoinsaturadas del aceite de oliva o el aguacate, y las poliinsaturadas del pescado, sobre todo el azul y los frutos secos. Limitar el aporte de las grasas saturadas presentes en la carne grasa, embutidos, lácteos con elevado contenido graso (mantequilla, nata, …), y evitar aquellos alimentos que contienen grasas trans que se pueden identificar bajo el nombre de grasa hidrogenada en las etiquetas de muchos productos y comida precocinada, como bollería industrial, galletas, palomitas de microondas, snacks salados, helados, salsas, etc.
7. Limita el consumo de azúcar
Según la OMS, para obtener beneficios de salud adicionales, lo ideal sería un consumo inferior al 5% de la ingesta calórica total diaria. Y lo cierto es que el consumo de azúcar de muchos hogares está muy por encima del deseado, no sólo en forma de azúcar de mesa sino a través de alimentos y bebidas azucaradas como bollería, postres lácteos, refrescos azucarados, zumos, aperitivos, y el largo etcétera de productos que podemos encontrar en el supermercado.
8. Opta por alimentos frescos, y limitar los procesados
Para seguir una alimentación saludable, hay que priorizar los alimentos frescos de temporada, y reducir los alimentos procesados y, sobre todo, los ultraprocesados a un consumo esporádico y cuanto menos mejor. Estos últimos implican un mayor consumo de sal, azúcar, grasas normalmente poco saludables, así como gran variedad de aditivos que se añaden para conservarlos, potenciar su sabor o modificar el aspecto o la textura del producto, pero que, en general, son poco recomendables.